El fin de semana también cuenta: la ciencia detrás del ejercicio concentrado
Por Dr. Guillermo Piña Aponte, miembro de la Sociedad Chilena de Medicina del Estilo de Vida (SOCHIMEV).
Para muchas personas trabajadoras, hacer ejercicio de lunes a viernes parece una meta difícil de cumplir. Las jornadas extensas, los tiempos de traslado, las responsabilidades familiares y el cansancio acumulado reducen las posibilidades de mantenerse activas durante la semana. En este contexto surge la figura del weekend warrior o deportista de fin de semana: una persona que concentra la mayor parte de la actividad física recomendada en uno o dos días.
Durante años se pensó que este patrón era menos beneficioso que distribuir el ejercicio a lo largo de toda la semana. Sin embargo, la evidencia científica reciente entrega un mensaje alentador: quienes alcanzan el volumen semanal recomendado, aunque lo concentren en pocos días, pueden obtener beneficios importantes para la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad.
Lo fundamental no parece ser solamente la frecuencia, sino también la cantidad total de movimiento acumulado. Las recomendaciones internacionales proponen realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular. Para quienes no logran entrenar durante los días laborales, caminar a paso rápido, andar en bicicleta, nadar o practicar un deporte durante el fin de semana sigue siendo una alternativa valiosa.
No obstante, una sesión intensa el sábado o domingo no elimina por completo los efectos de permanecer sentado durante muchas horas. El sedentarismo laboral tiene riesgos propios, por lo que el ejercicio concentrado debe complementarse con pequeños periodos de movimiento durante la jornada. Levantarse con frecuencia, caminar algunos minutos, usar las escaleras, cambiar de postura o realizar pausas activas permite interrumpir los periodos prolongados de inactividad.
También es importante evitar que el entusiasmo termine en una lesión. Pasar de varios días sin actividad a un esfuerzo intenso puede sobrecargar músculos, tendones y articulaciones. Por ello, se recomienda aumentar la carga de manera progresiva, realizar un calentamiento de entre 10 y 15 minutos y finalizar con una vuelta a la calma. Las personas con enfermedades crónicas, síntomas cardiovasculares o largos periodos de inactividad deberían consultar antes de comenzar actividades de alta intensidad.
El mensaje no es que exista una única manera correcta de ejercitarse. Distribuir el movimiento durante la semana puede favorecer la constancia y la recuperación, pero concentrarlo en el fin de semana también puede ser saludable. Lo importante es encontrar una rutina realista, segura y sostenible. En actividad física, el mejor plan no es necesariamente el más perfecto, sino aquel que logra mantenerse en el tiempo y adaptarse a la vida de cada persona.