Webinar de SOCHIMEV advierte sobre el impacto de dormir mal en el corazón, el metabolismo y el cerebro
La falta de sueño no solo provoca cansancio durante el día. También puede alterar la presión arterial, el control de la glucosa, las hormonas del apetito, la memoria y la regulación emocional, además de aumentar el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Así lo explicó la médica cirujana Elisa Secal Dumani durante el webinar “El enemigo silencioso: el impacto del sueño en la salud”, organizado por la Sociedad Chilena de Medicina del Estilo de Vida (SOCHIMEV), instancia en la que destacó la necesidad de reconocer el descanso nocturno como uno de los pilares fundamentales del bienestar.
La especialista, certificada en medicina funcional por el Institute for Functional Medicine y experta en estilo de vida, sueño y neurociencia, sostuvo que dormir bien constituye la base que permite mantener otros hábitos saludables, como una alimentación equilibrada, la actividad física y el adecuado manejo del estrés.
“Sin un sueño adecuado, ningún otro pilar de la salud puede establecerse correctamente”, señaló durante la presentación.
Dormir menos y vivir cansados
Durante la exposición, Elisa Secal advirtió que una parte importante de la población duerme menos de siete horas diarias, considerado el mínimo necesario para que una persona adulta pueda funcionar adecuadamente. Esta reducción se relacionaría con el aumento de las jornadas laborales, la hiperconectividad y el uso permanente de dispositivos digitales.
La especialista explicó que el organismo no se ha adaptado biológicamente a descansar menos, sino que las personas se han acostumbrado a desarrollar sus actividades sintiéndose fatigadas.
El sueño es un proceso activo y dinámico, compuesto por ciclos de aproximadamente 90 a 110 minutos, en los que se alternan diferentes etapas. Durante el sueño profundo se producen procesos de recuperación física, regulación hormonal y eliminación de residuos cerebrales. En la fase REM, en tanto, se consolidan la memoria, el aprendizaje y el procesamiento emocional.
Acostarse demasiado tarde puede reducir las etapas de sueño profundo, mientras que despertar excesivamente temprano disminuye la proporción de sueño REM, afectando la recuperación integral del organismo.
Efectos en el cerebro y la salud emocional
Mientras una persona duerme, el cerebro no se apaga. Por el contrario, algunas de sus áreas mantienen una intensa actividad y se ponen en marcha procesos esenciales para eliminar residuos celulares, fortalecer las conexiones neuronales y consolidar los recuerdos.
La falta de sueño disminuye la capacidad de concentración, aprendizaje y respuesta ante estímulos. También puede provocar problemas de memoria, menor creatividad, impulsividad, irritabilidad y dificultades para tomar decisiones.
Además, la privación crónica de sueño puede generar síntomas similares a algunos trastornos neurológicos y agravar cuadros de ansiedad o depresión. Un descanso adecuado, en cambio, ayuda a procesar las experiencias emocionales y favorece respuestas más empáticas y equilibradas.
Mayor riesgo cardiovascular
El sistema cardiovascular también necesita descansar. Durante una noche de sueño adecuada, la frecuencia cardiaca y la presión arterial disminuyen, permitiendo que el corazón y los vasos sanguíneos se recuperen.
Cuando una persona duerme poco o presenta un sueño fragmentado, el sistema de alerta permanece activo y la presión arterial puede no descender suficientemente durante la noche. A largo plazo, esta alteración puede aumentar el riesgo de hipertensión, enfermedad renal, diabetes y problemas cardiovasculares.
La Dra. Secal señaló que las personas que duermen menos de seis horas o presentan una baja proporción de sueño profundo tienen una mayor probabilidad de desarrollar hipertensión que quienes descansan entre siete y ocho horas.
Hambre, aumento de peso y diabetes
Dormir mal también altera las hormonas que regulan el hambre y la saciedad. La privación de sueño aumenta la grelina, hormona que estimula el apetito, y disminuye la leptina, encargada de informar al cerebro que el organismo ya está satisfecho.
Como consecuencia, las personas cansadas tienden a sentir mayor deseo por alimentos altos en azúcar, carbohidratos y grasas, además de consumir más calorías durante el día.
La falta de sueño también eleva el cortisol, activa el sistema nervioso simpático y reduce la sensibilidad a la insulina, dificultando el control de la glucosa. Estos cambios pueden favorecer el aumento de peso, la resistencia a la insulina, la diabetes y la acumulación de grasa corporal.
De acuerdo con la especialista, incluso cuando dos personas mantienen una alimentación y un programa de ejercicio similares, quien duerme menos puede presentar mayores dificultades para perder peso y grasa corporal.
Apnea del sueño: una condición que requiere atención
La mala calidad del descanso no siempre es consecuencia de una decisión personal. Algunas personas pueden presentar trastornos como la apnea obstructiva del sueño, condición caracterizada por interrupciones reiteradas de la respiración durante la noche.
Entre sus principales señales se encuentran los ronquidos habituales, las pausas respiratorias observadas por otra persona, los despertares frecuentes y la somnolencia excesiva durante el día.
La apnea es más frecuente en personas con obesidad y se asocia con mayor riesgo de hipertensión, resistencia a la insulina y diabetes. Ante estos síntomas, la recomendación es consultar a un profesional de la salud para realizar una evaluación especializada.
Inflamación y envejecimiento celular
La privación crónica de sueño también puede mantener al organismo en un estado de inflamación de bajo grado, favoreciendo el daño celular y tisular.
Además, puede alterar la microbiota intestinal, afectar la producción de neurotransmisores y vitaminas, y modificar el ritmo circadiano, generando un círculo en el que el mal descanso perjudica la salud digestiva y estos desequilibrios, a su vez, empeoran el sueño.
La melatonina, conocida principalmente por su papel en la regulación del ciclo sueño-vigilia, cumple además una importante función antioxidante. La exposición a pantallas durante la noche puede retrasar o disminuir su liberación, reduciendo los procesos de reparación que se desarrollan mientras dormimos.
Consejos para dormir mejor
Para mejorar la cantidad y calidad del descanso, la especialista entregó las siguientes recomendaciones:
Mantener horarios regulares: acostarse y despertar aproximadamente a la misma hora todos los días, procurando no variar más de 45 minutos, incluso durante los fines de semana.
Dormir entre siete y nueve horas: este es el rango recomendado para la mayoría de las personas adultas sanas.
Crear una rutina nocturna: reservar alrededor de 20 minutos para realizar actividades tranquilas que ayuden a disminuir el ritmo y preparar al cuerpo para descansar.
Reducir el uso de pantallas: evitar celulares, computadores, tabletas y televisión al menos una hora antes de acostarse.
Disminuir la intensidad de la luz: utilizar luces cálidas y tenues durante la noche, y procurar que el dormitorio quede completamente oscuro.
Exponerse a luz natural en la mañana: recibir luz solar durante 10 a 15 minutos al despertar ayuda a sincronizar el reloj biológico.
Mantener el dormitorio fresco: una temperatura aproximada de entre 18 y 21 grados favorece el descenso de la temperatura corporal necesario para conciliar el sueño.
Cenar temprano: realizar la última comida al menos tres horas antes de acostarse puede reducir el reflujo y mejorar la calidad del descanso.
Realizar actividad física: el ejercicio moderado durante el día puede mejorar el sueño profundo y reducir el tiempo necesario para quedarse dormido. Conviene evitar las rutinas intensas poco antes de acostarse.
Consultar ante señales de alerta: ronquidos intensos, pausas respiratorias, despertares frecuentes, insomnio persistente o somnolencia diurna requieren evaluación profesional.
El webinar reforzó la necesidad de dejar de considerar el sueño como tiempo perdido. Dormir adecuadamente no es un lujo ni una pausa improductiva, sino un proceso biológico indispensable para proteger el corazón, el cerebro, el metabolismo y la salud emocional.